Todos nós sabemos da importância da atividade física para nossa saúde e qualidade de vida. Na gestação não é diferente.
Muitas modalidades de exercícios são recomendadas nessa fase, e o pilates é um dos mais indicados, pois os princípios fundamentais desse método serão importantíssimos para as gestantes.

 

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Exercícios no 1º trimestre (até 12 semanas)

Essa é a fase mais importante, pois é nela que ocorrem todas as formações do feto e até a 12ª semana a placenta já estará fixada no útero materno. As gestantes que já praticavam o Pilates, podem continuar normalmente suas aulas (claro que a liberação médica será imprescindível) mas com níveis de intensidade menores que antes da gravidez. Daremos ênfase nos alongamentos gerais, fortalecimento de assoalho pélvico, mobilização de quadril, fortalecimento de membros superiores e estabilização escapular pois com o aumento da mama, a musculatura dorsal precisará estar fortalecida.

Exercícios no 2º trimestre (13 até 28 semanas)

Nessa fase a gestante está mais calma, pois o risco de aborto espontâneo diminui. Continuamos com o trabalho de fortalecimento de abdômen, porém as flexões de tronco já não são mais indicadas por conta do risco de diástase (dependendo da gestante, conseguimos fazer a flexão de tronco para fortalecimento até 14 ou 15 semanas) e também continuamos com o fortalecimento do assoalho pélvico. Nessa fase algumas gestantes já relatam incômodo na posição de decúbito dorsal, pois com o abdômen mais protuso, pode ocorrer compressão na veia cava, e a gestante sente falta de ar e até tontura. Neste caso colocamos uma cunha de posicionamento (imagem 1) elevando um pouco o tronco melhorando o desconforto. Nesta fase também trabalhamos bastante o fortalecimento de panturrilha pois é o musculo que ajuda no retorno venoso, que fica prejudicado na gestação.

Exercícios no 3º trimestre (a partir de 29 semanas)

Reta final! Muita incidência de dor lombar e na articulação sacro-ilíaca por conta da frouxidão ligamentar dessa e outras articulações, necessária para facilitar a passagem do bebê. Para aliviar, fazemos bastante alongamento de glúteo, piriforme e adutores da coxa além de mobilização de quadril na bola, por exemplo. (Imagem 2)
Nesta fase não fazemos mais o fortalecimento de assoalho pélvico, ele precisa estar relaxado para o momento do parto. A posição de cócoras ajuda a promover esse relaxamento.
Exercícios de alongamento e relaxamento serão os mais indicados até o final da gestação

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